Como preparar tu ensalada ideal
ELIGE UNA BASE:
-Lechuga, lombarda, espinacas, rúcula, canónigos…
AÑADE UNA FUENTE DE PROTEÍNA:
-Huevo, tofu, atún, pollo, salmón, gambas…
AÑADE UNA FUENTE DE GRASA:
-Nueces, aguacate, aceite de oliva, aceitunas, pistachos…
AÑADE SABOR Y TEXTURA:
-Tomate, pimiento, maíz, zanahoria, remolacha, edamames…
AÑADE UN TOQUE DE COLOR:
-Naranja, mango, fresas, piña, manzana, kiwi…
ALIÑA:
-Limón, salsa cero, vinagre, aceite de oliva…
¡DISFRUTA!
Proteína Vegetal
Las proteínas de origen vegetal son las obtenidas a partir de fuentes vegetales, como su propio nombre indica.
Se recomienda que al menos el 50% del total diario de proteína proceda de fuentes vegetales, y que no más de la mitad provenga de fuentes animales para mantener un equilibrio adecuado.
BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA VEGETAL
-Son más fáciles de digerir y menos acidificantes. -Contienen un nivel menor de grasas que las animales, y estás son insaturadas (beneficiosas para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol). -Son muy ricas en fibra, por lo que son saciantes (factor positivo para las dietas hipocalóricas). -Contienen menos purinas que las animales, por lo cual son más fáciles de eliminar evitando la sobrecarga hepática y renal. -Una dieta fundamentada en la proteína vegetal puede reducir los efectos de la hormona IGF 1, relacionada con la aparición de tumores.
FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL POR 100 GRAMOS
SEMILLAS: -Pipas de calabaza: 30g -Pipas de girasol: 27g -Semillas de sésamo: 19g -Semillas de lino: 18g
FRUTOS SECOS: -Nuez y avellana: 15g -Almendra y cacahuete: 21g -Pistachos y anacardos: 17,5g
LEGUMBRES: -Garbanzos y alubias: 9g -Lentejas: 8,5g -Habas y guisantes: 5g -Soja: 17g
CEREALES INTEGRALES: -Avena:17g -Centeno:15g -Seitán:24g -Quinoa:4.5g -Amaranto:4g
ALIMENTOS INTERESANTES PARA INCORPORAL PROTEÍNA VEGETAL EN TU DIETA
SOJA TEXTURIZADA 50g/100g
SEITÁN 24g/100g
TOFU 11g/100g
HABA SECA 26g/100g
HUMMUS 8g/100g
HAMBURGUESAS VEGETALES DIET PREMIUM 8-9g/100g
Índice glucémico y Carga glucémica
Cuando comemos alimentos con carbohidratos, el cuerpo los descompone y obtiene glucosa (fuente principal de energía de las células). El tiempo que toma el cuerpo para convertir los carbohidratos y liberar glucosa en el flujo sanguíneo varía, dependiendo del tipo de carbohidrato y el alimento que lo contiene.
Normalmente tomamos los carbohidratos acompañados de otros nutrientes, y en función de ello la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado es variable.
ÍNDICE GLUCÉMICO: velocidad con la que un alimento es capaz de aumentar la glucosa en sangre.
CARGA GLUCÉMICA: mide la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado, es decir, la cantidad de insulina necesaria.
VALORES DE IG:
Alto: + 70 Medio: 69-56 Bajo: – 55
VALORES DE CG:
Alto: + 20 Medio: 19-11 Bajo: – 10
¿QUÉ ES MÁS RECOMENDABLE?
En nuestra dieta diaria, se recomienda una incursión de alimentos con bajo índice glucémico (arroz, patatas, pasta, legumbres, etc…) ya que para su metabolismo no es necesario la secreción de grandes cantidades de insulina sino que con pequeñas cantidades, son absorbidos poco a poco, por lo que se controla la sensación de hambre durante más tiempo. Alimentos con IG bajo: pan de centeno, manzana, frutos secos, yogur… Alimentos con IG medio: pan integral, arroz integral, cereales, pasta…
¿Y EN EL DEPORTE?
Durante el ejercicio: hay que elegir alimentos con un IG medio y CG media-baja para garantizar un aporte energético correcto así como una buena absorción y utilización progresiva de los hidratos de carbono. Evitamos también picos insulínicos e hipoglucemias. Después del ejercicio: es necesario reponer todos nuestros almacenes de hidratos de carbono, por ello debemos saber elegir alimentos con un alto IG y CG.
Salsas Caseras
SALADAS
Vinagreta con mostaza
Ideal para añadir a una ensalada (aceite de oliva, zumo de limón, vinagre de vino, sal, pimienta, mostaza, cilantro)
Salsa de yogur
Ideal para añadir a una parrillada de verduras (yogur natural, zumo de limón, aceite de oliva, perejil, sal, pimienta)
Mousse de aguacate con pepino
Ideal para añadir a una carne (aguacate, pepino, aceite de oliva, yogur natural, ralladura de limón, sal, pimienta, orégano)
Salsa de pimiento
Ideal para añadir a un pescado (Pimiento rojo, zanahoria, tomate, cebolla, ajo, aceite de oliva, perejil)
DULCES
Crema de frutos rojos
(Yogur natural proteico, fresas, moras, arándanos, frambuesas, zumo de limón)
Crema de chocolate con frutos secos
(Yogur de soja, cacao desgrasado, cacahuete en polvo, nueces)
Mermelada de mango
(Leche de almendras, mango, semillas de chia, zumo de limón, canela, gelatina)
Pistachos
Los pistachos son el fruto del pistachero, para ser más exactos, la semilla que se encuentra en su interior es la parte que nos comemos, ya sea tostada, salada o en otras preparaciones culinarias como salsas o helados ?
Son el snack perfecto porque, además de ser fáciles de llevar, sacian y son ricos en antioxidantes y nutrientes destacando especialmente su aporte de potasio, fósforo, vitamina B6, cobre y manganeso.
Si aún no te hemos convencido, échale un vistazo a esta lista sobre los beneficios que los pistachos pueden aportar a tu salud:
– Combate el envejecimiento. Esto se debe a su alto contenido en antioxidantes (luteina, gama-tocoferol o zeaxantina) y a las vitaminas B2 y vitamina E.
– Son ricos en grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), que ayudan a reducir los niveles de colesterol.
– Regula el tránsito intestinal, por su alto contenido en fibra.
– Fortalece los dientes, debido al aporte de fósforo.
– Gran aliado para los huesos y músculos, por su alto contenido en proteínas vegetales. Por lo que es muy recomendable para los deportistas.
– Es el mejor fruto seco contra la diabetes tipo 2, según un estudio realizado por la Universidad Rovira de Tarragona. Según Bulló » en el tratamiento de la diabetes, los pistachos son más eficaces con respecto a los demás frutos secos, debido a su alto contenido en fibra, betacarotens y procianidinas.
– Mejora la vida sexual, ¿cuál es el secreto? Su alto contenido en grasas saludables, proteínas, fibra y antioxidantes.
– Nutrientes cómo la luteína, la zeaxantina y la riboflavina, funcionan como antioxidantes y protegen la vista del daño solar.
– Debido a su alto contenido en potasio y magnesio, reducen la presión arterial y la frecuencia cardiaca en situaciones de estrés.
?DATO CURIOSO: Se dice que los pistachos tienen poder nutritivo porque son un nutriente denso y una ración de 30 gramos de pistachos (49 frutos aproximadamente) proporciona más del 11 por ciento de la dosis recomendada de proteína, y alrededor del 10 por ciento de la dosis de fibra recomendada para adultos. Con tres gramos de fibra por porción, los pistachos están en el ranking entre los dos frutos secos que más fibra contiene
Alimentación y Nutrición
Una alimentación adecuada es fundamental para mantener y conservar un buen estado de salud. La alimentación como fuente de salud no es un concepto muevo. Hipócrates sentenció la famosa frase «Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento´´.
Hay que saber diferenciar entre alimentación y nutrición:
- Alimentación: es la acción voluntaria y educable, muy influenciada por los factores sociales, económicos, culturales y religiosos que consiste en proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos.
- Nutrición: es la acción involuntaria que abarca un conjunto de procesos fisiológicos (absorción, metabolismo y excreción) mediante los cuales el organismo recibe, transforma e incorpora las sustancias contenidas en los alimentos para mantener al organismo en perfecto estado de salud y obtener energía.
Tras estas definiciones, nos damos cuenta que educando el hábito de una buena alimentación y llevándola acabo podremos conseguir una nutrición óptima para nuestro organismo.
Los alimentos contienen sustancias llamadas nutrientes, que desempeñan varias funciones en nuestro organismo y constituyen el material básico para el mantenimiento de la vida. Estas sustancias son:
- Proteínas: función estructural o plástica. Nutriente necesario para crear o regenerar nuestros tejidos. Son compuestos muy complejos formados por cadenas de aminoácidos unidas entre sí.
- Hidratos de carbono. Función energética. Fuente más abundante y económica de energía. Función de reserva. Son de composición muy variada.
- Lípidos: función energética. Principal reserva de energía del organismo. Pueden ser líquidos o sólidos.
- Vitaminas, minerales y agua: función reguladora: intervienen en múltiples reacciones bioquímicas del organismo. El agua es un componente esencial para el mantenimiento de la vida y es el medio donde se desarrollan todas las reacciones metabólicas.
Intolerancia a la lactosa
¿Qué es la lactosa?
La lactosa es un azúcar que está presente en todas las leches de los mamíferos.
¿Qué es la lactasa?
La lactasa es un enzima que juega un papel vital en el desdoblamiento de la lactosa en glucosa y galactosa. Si los niveles de lactasa son bajos o ésta no realiza bien su labor y aparecen dificultades para digerir la lactosa.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa significa que no hay suficiente enzima (lactasa) en el intestino delgado para romper toda la lactosa consumida. La lactosa digerida parcialmente o no digerida pasará al intestino grueso y es allí que es descompuesta por las bacterias intestinales, generando las sustancias de desecho: Hidrógeno (H2), Anhídrido Carbónico (CO2), Metano (CH4) y ácidos grasos de cadena corta, que provocan todos sus síntomas.
Síntomas
Los síntomas más frecuentes son: náuseas, dolor abdominal, espasmos, hinchazón, distensión abdominal, gases abdominales, flatulencias, diarreas ácidas, heces pastosas y flotantes, defecación explosiva, vómitos y enrojecimiento perianal.
Tipos de intolerancia
- Déficit congénito: el intestino no produce lactasa desde el nacimiento.
- Primaria: la actividad de la lactasa es baja desde la adolescencia de forma fisiológica.
- Secundaria: la actividad de la lactasa es baja por alteraciones de la mucosa intestinal o disminución de la superficie de absorción. A menudo depende de otras afecciones como parásitos o gastroenteritis.
Tratamiento
Reducir la ingesta de productos lácteos que contienen lactosa de la dieta suele aliviar los síntomas.
En intolerancias bajas se puede contrarrestar tomando pastillas de lactasa.
Recomendaciones
- Evitar el autodiagnóstico.
- Conocer que alimentos incorporan lactosa.
- Aprender a leer las etiquetas de los envasados.
- No dejar de consumir lácteos sin consultar previamente al médico.
- Conocer los lácteos sin lactosa.
- Enriquecer la dieta con otros alimentos ricos en calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas.
- Experimentar en la cocina.
- Prestar atención a los medicamentos.
- Tomar baños de Sol.
- Apoyarse en complementos nutricionales de lactasa.
Lácteos con más cantidad de lactosa
- Leche líquida de vaca
- Leche en polvo
- Leche condensada
- Leche de cabra
- Quesos frescos
- Yogur natural
- Queso crema
Lácteos con menos menos de lactosa
- Mantequilla
- Kéfir
- Quesos curados
- Yogur con probióticos
- Queso Ricotta
- Queso Mozarella
- Queso Cottage
Ensalada de Quinoa
Esta vez os traemos una ensalada un tanto peculiar, toma nota ?:
INGREDIENTES
– 250g calabaza
– ½ cebolla
– 200g quinoa hervida
– 1 granada
– 100g rúcula
– 1 limón
– Sazonador “fit salad mix”
– AOVE
RECETA
– Precalentar el horno a 200ºC
– Pelar la calabaza y cortarla en dados , cortar la cebolla en tiras, poner ambas en una fuente con un chorreón de AOVE y meter al horno a 200ºC/20min
– Lavar la quinoa y cocer 10min, escurrir y colocar en un bol junto a la rúcula.
– Añadir la fuente de verduras horneadas
– Añadir la granada
– Preparar una vinagreta de AOVE y zumo de limón y añadir.
– Salpimentar, añadir el sazonador fit salad mix y disfrutar ?
Citrulina Vs Arginina
CITRULINA
¿Qué es?
La L-Citrulina es un aminoácido no esencial (nuestro cuerpo puede sintetizarlo por si mismo) que tiene la capacidad de producir diferentes efectos dirigidos a la mejora en el rendimiento físico.
Este aminoácido es sintetizado a partir de la arginina o producido a partir del N2 de la L-Glutamina.
¿Dónde podemos encontrarla?
Podemos encontrar citrulina de forma natural presente en alimentos como carne, pescado, sandía, melón, cebolla o remolacha.
De forma artificial disponemos de suplementos en forma de sal bajo el nombre de citrulina malato (L-Citrulina + Ácido Málico).
¿Qué función tiene?
La citrulina actúa como intermediaro en la formación de arginina en los riñones y participa en el ciclo de la urea evitando la acumulación de sustancias de desecho.
Además, modula enzimas en la vía de glucólisis (conversión de glucosa en ATP), lo que promueve un aumento de la energía y aumenta el rendimiento anaeróbico.
También ayuda a restaurar las tasas de síntesis de proteínas y la función muscular después de periodos de déficit calórico más o menos prolongado.
Beneficios
- Aumenta el volumen de oxígeno debido a su efecto vasodilatador.
- Reducción de la fatiga muscular
- Aumenta la producción de ATP durante el ejercicio y de fosfocreatina después del ejercicio.
- Reducción del aumento de insulina seguido de la práctica de ejercicio.
Dosis
- Rendimiento: 6-8 g/día pre-entrenamiento
- Salud: 2-4 g/día
- Dosis perjudicial: + de 15 g/día puede promocar molestia estomacal
CITRULINA VS ARGININA
Ambos suplementos se usan como potenciadores del óxido nítrico, que tiene importantes beneficios tanto a nivel de rendimiento como de salud.
Si buscas un vasodilatador con efecto más prologando y eficiente, la L-Citrulina sería la decisión más acertada debido a:
- La arginina suplementada por vía externa muestra un periodo de vida en el organismo mucho menor que la citrulina. Las células intestinales degradan arginina, mientras que la citrulina se acumula en el riñón generando arginina a mayor concentración que el suplemento (2, 3).
- La L-Citrulina presenta una vida útil en el organismo mucho mayor que la L-Arginina. La L-Arginina se degrada muy rápido en el sistema digestivo a causa de la microbiota intestinal (1).
- Las enzimas arginasas distribuidas de forma pleiotropica condicionan la cantidad de arginina que llega a la sangre (3)
- La L-Citrulina es el primer paso hepático de la arginina, lo que disminuye la biodisponibilidad de esta.
- Las células prefieren usar citrulina más que arginina.
Podemos concluir que la Citrulina es mucho más eficiente que la Arginina ya que persiste en el organismo de forma activa durante más tiempo. la citrulina se reabsorbe a nivel renal, haciendo la dosis tomada más eficiente, lo que lleva a una vasoditación más prolongada y, por tanto, a una mayor reducción de la fatiga y a la mejora del rendimiento deportivo.
Referencias
- Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British journal of sports medicine, 36(4), 282-289.
- Ochiai, M., Hayashi, T., Morita, M., Ina, K., Maeda, M., Watanabe, F., & Morishita, K. (2012). Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. International journal of cardiology, 155(2), 257-261.
- Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European journal of applied physiology, 110(2), 341-351.