Cuando comemos alimentos con carbohidratos, el cuerpo los descompone y obtiene glucosa (fuente principal de energía de las células). El tiempo que toma el cuerpo para convertir los carbohidratos y liberar glucosa en el flujo sanguíneo varía, dependiendo del tipo de carbohidrato y el alimento que lo contiene.
Normalmente tomamos los carbohidratos acompañados de otros nutrientes, y en función de ello la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado es variable.
ÍNDICE GLUCÉMICO: velocidad con la que un alimento es capaz de aumentar la glucosa en sangre.
CARGA GLUCÉMICA: mide la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado, es decir, la cantidad de insulina necesaria.
VALORES DE IG:
Alto: + 70 Medio: 69-56 Bajo: – 55
VALORES DE CG:
Alto: + 20 Medio: 19-11 Bajo: – 10
¿QUÉ ES MÁS RECOMENDABLE?
En nuestra dieta diaria, se recomienda una incursión de alimentos con bajo índice glucémico (arroz, patatas, pasta, legumbres, etc…) ya que para su metabolismo no es necesario la secreción de grandes cantidades de insulina sino que con pequeñas cantidades, son absorbidos poco a poco, por lo que se controla la sensación de hambre durante más tiempo. Alimentos con IG bajo: pan de centeno, manzana, frutos secos, yogur… Alimentos con IG medio: pan integral, arroz integral, cereales, pasta…
¿Y EN EL DEPORTE?
Durante el ejercicio: hay que elegir alimentos con un IG medio y CG media-baja para garantizar un aporte energético correcto así como una buena absorción y utilización progresiva de los hidratos de carbono. Evitamos también picos insulínicos e hipoglucemias. Después del ejercicio: es necesario reponer todos nuestros almacenes de hidratos de carbono, por ello debemos saber elegir alimentos con un alto IG y CG.